< p >原标题:两种放松方法帮助你缓解紧张和焦虑！

根据《新型冠状病毒感染肺炎公众心理自助和咨询指南》的介绍，呼吸放松和肌肉放松可以有效地帮助调节情绪这个放松训练我应该怎么做？

北京大学第六医院临床心理学主任黄说，第一步是放松呼吸。我们采用腹式呼吸。目的是让我们的呼吸足够深、长、慢。

降低呼吸的速度和频率可以有效缓解紧张和焦虑吸气时你可以从1数到5，呼气时从1数到5，所以大约是10秒，60秒可能是6次呼吸。我们可以想象我们面前可能有一朵花。我们需要闻到它的香味，这样我们才能更好地把握它。

< p >您的手可以轻轻地放在腹部来感受它。当你深深吸气时，你的腹部和全身会微微隆起，保持一会儿，然后慢慢呼气。一般来说，你可以在10~20次腹部呼吸后感到放松。如果条件允许，你可以再做一组渐进式肌肉放松训练，效果会更好。

< p >我们可以坐在沙发或椅子上，双脚平放，肩膀放松，腰部和背部自然直立，不要依靠它们来防止肌肉压缩

< p >黄介绍说，这样做的时候，你可以把你的手放在你的腿上，把你的注意力放在我们的头上，感受头部的紧张状态，并且有意识地放松我们的头部、前额和眉毛，包括眼睑的肌肉。首先，你可以检测这部分是紧张还是放松，然后你可以有意识地放松这部分的肌肉。

< p >注意，放松部分必须小心，越瘦越好，从头部到面部，到颈部和肩部；胸部、背部、腰部和腹部；然后是上肢、臀部、下肢，最后是脚

< p >建议从一开始就对焦虑的个体采取从头到脚的顺序，这样可以减少一些心里的焦虑。从上到下，一个一个放松。不要遗漏每个部位的前侧、后侧、左侧和右侧，包括膝盖、脚踝、手指、脚趾等。

< p >放松脚背、脚跟和脚背至每个脚趾。最后，注意全身，深呼吸10~20次，放松全身。

< p >这样做20-30分钟后，我们会再次睁开眼睛，回到现在。我们会经常感到精神焕发，并且会很好很快地调整我们的状态。

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